７〜８時間が最適？
睡眠時間と健康について、よく耳にするのは
「7時間〜8時間は必ず寝るようにしてください」
「寝過ぎは逆効果です！」
といった言葉です。
それに対してのコメントで
「サラリーマンは8時間も寝られる余裕がない」といったものもよく目にします。
しかし現在、ありがたいことに私は噂通りの7〜8時間の睡眠を取ることができています。
では果たして、よく聞く7〜8時間の睡眠が最適なのでしょうか？
また、それによって、どんな効果が得られるのでしょうか？
現時点の研究では、どうやら“7時間前後”が一つの目安になりそうです。
個人的７〜８時間睡眠の感想
調査の前にまず、現在７〜８時間睡眠を実施できている私の、
睡眠時間が足りないな、という時との主観的な差を出したいと思います。
①集中力の向上
睡眠時間が足りない時との差で一番大きいのは、集中力だと感じます。
睡眠時間が短く、眠たいという欲求に駆られる場合、
どうしてもぼーっとしたり、話が入ってこなかったり、注意力が散漫になります。
これは、明らかなパフォーマンスの低下だと感じます。
②やる気や気分の上昇
①と似たようなものですが、エネルギーに満ち溢れます。
今日はこれをやらなきゃいけないから頑張ろう、
家に帰って時間を作って、筋トレをしよう、
など、気分がポジティブになり、やる気にもつながります。
また、これは睡眠不足だけでなく、
寝過ぎた場合との比較としても当てはまります。
寝過ぎた場合は、体にだるさを覚える感覚は
皆さんも感じたことがあるのではないでしょうか？
睡眠時間と健康の関係性
①睡眠時間と死亡リスクは「U字型」の傾向
数多くの日本人を対象にした研究によると、睡眠時間が短すぎても、長すぎても死亡リスクは増加したそうです。
具体的には、
• 6〜7時間前後の睡眠が最もリスクが低い
• 5時間未満は死亡リスクが高まる
• 8時間以上もリスクが上がる
これは短すぎる睡眠が体の回復不足を招く一方、
長すぎる睡眠が別の健康背景を含んでいる可能性を示唆しています。
長時間睡眠そのものが悪いというより、「長時間眠らざるを得ない背景に健康問題が隠れている可能性」が指摘されています。
②認知機能低下
私が感じている集中力の違いは、実は研究でも裏付けられています。
中国の地域住民3,000人以上を対象にした研究では、6〜7.9時間の睡眠をとっている人は、6時間未満の人と比べて認知機能低下リスクが約43％低いことが示されています。
短時間睡眠は、脳のパフォーマンス低下と関連している可能性があります。
また、睡眠が不足していると、注意力・判断力・記憶力・処理速度などの脳の基本的な機能が低下することが多数の研究で確認されています。つまり、寝不足は単なる「眠気」ではなく、脳性能そのものの低下を意味します。
私が実践すること
睡眠は短すぎ（6時間未満）ても、長過ぎ（8時間以上）でも
生活習慣病や、死亡リスク、集中力の低下といった症状があらわれると多くの研究で示されていることがわかりました。
そのため、睡眠時間も”健康資産のための積み立て”として
これからも７〜８時間を目安に睡眠をとっていきます。
近いうちに、７〜８時間睡眠を行っている生活で
私の感じている、睡眠の重要さを書いていきたいと思います。
参考文献
・Sleep and Cognition Across the Lifespan (2021)
・Sleep duration and mortality risk (2013)
・厚生労働省関連研究資料
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