「寝る直前の食事は体に悪い」
そんな話を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。
とはいえ、忙しい現代人にとって、
夜遅くに食事をとることは避けられない場面もあります。
この記事では
・寝る直前の食事が体に与える影響
・何時間前までに食事を済ませるべきか
・遅い時間に食事をとる際に気をつけるべきこと
をわかりやすく解説します。
寝る直前の食事による影響
寝る直前の食事による影響は、大きく以下の3つが挙げられます。
・体重の増加
・睡眠の質の低下
・生活リズムの乱れ
具体的に解説します。
体重の増加
寝る直前に食事をとると、太りやすくなると言われています。
理由として
就寝時は起床時より消費エネルギーが少ない
ためです。
消化されなかったエネルギーが脂肪として
蓄えられてしまうわけです。
睡眠の質の低下
次に睡眠の質の低下です。
睡眠の質に大切なのは、
体を「休息モード（副交感神経優位）」にすることです。
しかし、体は消化を行うために
「活動モード（交感神経優位）」になります。
その結果、睡眠が浅くなりやくすなります。
睡眠の質を高めることは、健康にとって非常に重要です。
睡眠の質の重要性についてはこちら
生活リズムの乱れ
睡眠だけではなく、生活リズムにも乱れを起こします。
先ほどもお伝えしたとおり、
就寝中は「休息モード（副交感神経優位）」になります。
「休息モード」中では消化器官もおやすみ状態になるため
寝る直前の食事によって、次の日に胃もたれや食欲不振が起こり得ます。
それにより朝食や昼食のリズムを狂わせ、
結果的に生活リズムごと崩してしまいます。
寝る前に食べないも間違い？
「じゃあ食べない方がいいのでは？」
と思う方もいらっしゃると思います。
しかしそれは間違いなのです。
空腹も睡眠の質を下げる
空腹状態では、体内の血糖値が下がります。
血糖値が低い状態は人間の体にとって生命の危機のため
交感神経を刺激し、アドレナリンを分泌します。
交感神経＝「活動モード」です。
これもまた睡眠の質を下げる原因になります。
そもそも科学的に考えずとも
お腹すいた、、という状態だと気になって寝られないですよね。
基礎代謝が落ちる
空腹時は、体のエネルギーを食事によって補ていない状態です。
この時どこからエネルギーを持ってきて
活動するためのエネルギーに充てているのか
実は、筋肉を消費してエネルギーを生み出しています。
筋肉が消費されると
基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼されにくくなります。
つまり、太りやすくなってしまいます。
寝る何時間前までに食事を済ませればOK？
結論として、2〜3時間前までに済ませるのが目安です。
消化にかかる時間がこれくらいの時間になるからです。
しかし、脂っこいもの消化には４〜5時間ほど必要と言われています。
そのため、夕食に何を食べるかも重要になってきます。
遅い時間に食事をとる際に気をつけるべきこと
先述した理由から以下を気をつける必要があります。
・消化の良いものを食べる
・食べ過ぎに気をつける
・空腹で寝ることを避ける
消化のいいものを食べる
体を休める時間を早めるためにも消化のいいものを食べましょう。
消化のいいものとは例えば
・おかゆ、雑炊
・スープなどの汁物
・うどん
などです。
また、消化を早めるために具材を細かくすることや
よく噛んで食べることも効果があります。
反対に食べない方が良いものは
・揚げ物
・カップラーメン
・チョコレート
など、脂っこいものです。
特にカップラーメンなどは
手軽がゆえに気をつける必要があります。
食べ過ぎに気をつける
もちろん食べ過ぎは控えましょう。
いくら消化のいいものでも
たくさん食べてしまえば消化器官に負担をかけます。
翌日の食事のリズムにも響く可能性があるため
空腹が気にならなくなるくらいの食事にとどめましょう。
空腹で寝ることを避ける
寝るギリギリになっちゃったからと
空腹状態で我慢して寝ることも避けましょう。
お腹すいて寝られないなと思うなら
何かを口にする方がよっぽど良いです。
私のおすすめはプロテインを飲むことです。
特にホエイプロテインは消化が1〜2時間と早いため
寝る前にうってつけです。
基礎代謝も落とさず、消化にも優しくさまざまなメリットがあります。
プロテインを続けることによる効果はこちら
ホエイプロテインとは？と思った人はこちら
まとめ
寝る直前に食事は
・太る体質になる
・睡眠の質を下げる
可能性があります。
一方で、空腹のまま寝るのも逆効果です。
これらに繋がらないように
少なくとも2時間以上は食事から就寝まで空けるようにしましょう。
どうしても直前に食べるしかない時は
消化のいいものを食べることを意識する。
その度に意識するのは大変かもしれません。
今日は気にしてみるか、と思えた日に
1回だけでも試してみてください。
騙されたと思ってやってみるそれだけで大きな前進になるでしょう。
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