運動をしなきゃとは思うけど、
「時間がない」「続けられる気がしない」
そう感じて、結局何もできていない方も多いのではないでしょうか？
私も、ジムに通っていた時期がありましたが
ジムに通う時間の確保も、かけたコストに見合う成果が出ている実感も得られず
行かなくなってしまい、解約しました。
そんな私にとって、運動習慣を作るのに比較的ハードルが低いのが
通勤時間に”歩くこと”でした。
今回は、
「歩くだけで本当に意味があるのか？」
「どれくらい歩けばいいのか？」
を研究ベースでわかりやすくまとめていきます。
歩くだけで本当に意味あるのか？
ランニングや筋トレと比べると、
歩くことは運動として弱いのではないかと感じる方もいるかもしれません。
しかし研究では、
むしろ「強すぎる運動よりも、続けられる運動の方が重要」とも言われています。
歩くことのメリット
①死亡リスクの低下
歩行習慣によって大きい研究結果が出ているのが
死亡リスクの低下です。
さまざまな研究によって示され、まったく歩かない人と比べて、
2000〜4000歩程度でもすでに健康効果が見られるとされています。
また、7,000〜8,000歩前後で効果が高いとする研究が多く
時間で言うと、30〜60分の歩行が最適であるとされています。
しかし、それよりも私の味方になる情報は、
・少ない歩数（2000〜4000歩）や短い時間（1日20分程度）でも効果はある
・毎日である必要はない
という研究結果です。
これは、私のように厳しい自己管理が苦手な方でも
取り入れやすい要素になるのではないでしょうか。
②生活習慣病や心血管リスクの低下
健康積立を考える上で重要な要素の一つが
生活習慣病かと思います。
歩行は代謝系（血糖や脂肪・コレステロール）の改善によって
生活習慣病にも効果があるようです。
強度の高い激しい運動でなくても
今から歩くことを実践し、習慣化できれば
糖尿病の予防や、メタボの予防につながることが示唆されています。
また、歩くスピードによって
心血管疾患リスクも下がるとされています。
週3時間以上のウォーキングで心血管疾患リスクが
約30〜40％低下したとする研究もあります
スピードは「少し息が弾み、会話はできるけど楽ではないと感じるくらいの速さ」
をイメージしていただけると良いかもしれません。
続けられるギリギリの速さを攻めてみてください。
③メンタルヘルスへの好影響
複数の研究によって、
「うつ病・ストレス」に対して効果があることが示されています。
歩行は、わずか10〜15分でも
ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。
特に20〜30分程度の歩行では
「頭がスッキリする」「気分が軽くなる」といった
体感しやすい変化が現れやすくなります。
さらに、週150分（1日20〜30分程度）の歩行を継続することで
うつや不安のリスク低下など、長期的なメンタル改善も期待できます。
また、歩くことによって
睡眠が改善されることでメンタルヘルスに効果的とされる研究もあります。
睡眠については以下でまとめています。
重要なのは、完璧にやることではなく
「ゼロの状態から少しでも歩くこと」です。
まとめ
ランニングや筋トレといった強度の高いとされる
ハードルの高い運動でなくても
さまざまな側面から健康にとって効果がありそうです。
どの側面から見ても、
「たくさん歩けばそれだけ効果は見込めるけど
少し歩くだけでも良い効果はたくさんあるよ！」
といった結果が見られたことが一番収穫だったかと思います。
まずは明日、
「いつもより10分多く歩く」
これだけで十分です。
完璧を目指さず、
「ゼロを1にすること」から始めてみましょう。
その小さな積み重ねが、数年後の自分を大きく変えていきます。
健康のために自分にとって大変なことをしなければいけないわけではなく
自分にできる範囲で取り入れるだけで効果が出ると言われたら
なんだかできそうと思えるのではないでしょうか。
次回は、今私が実践している歩行の習慣に今回の調査を絡めて
みなさんへ実際に私が感じている効果をお伝えしようと思います。
参考
・Singh et al., 2023
Exercise for depression and anxiety: systematic review and meta-analysis
・Pearce et al., 2022
Physical activity and risk of depression: systematic review and meta-analysis（JAMA Psychiatry）
・Basso & Suzuki, 2017
The effects of acute exercise on mood, cognition, and brain health
・Bratman et al., 2015
Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
・Schuch et al., 2018
Physical activity and incident depression: a meta-analysis
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