「睡眠の質を高めましょう。」
こう言われたところで、何をどう気をつければ良いかわからない。
そんな方のために
・就寝前の環境準備
・就寝時の環境整理
・起床時の環境構築
に分けて解説していきます。
睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない人は、環境に原因がある可能性があります。
この記事で改善点を見つけていきましょう。
そもそも睡眠の質の重要性についてはこちら
就寝前の環境準備
寝る数時間前から、睡眠が始まっているといっても過言ではありません。
就寝の前に
・2〜3時間前に食事をとる
・1〜2時間前に入浴を済ませる
・1時間前までにスマホは見ない
それぞれ解説します。
2〜3時間前に食事をとる
就寝時まで消化が長引くと最高の睡眠は取れません。
2〜3時間前を目安に食事をとりましょう。
ただし、空腹状態で寝ることも睡眠の質を下げる原因になります。
就寝前の食事についてはこちら
1〜2時間前に入浴を済ませる
就寝には、体の深部体温をさげることが重要です。
寝る直前に入浴してしまうと、体の体温が上がり
深部体温が下がりきらず、入眠を妨げる場合があります。
一度しっかり体を温め、自然に体温が下がることで
スムーズな入眠につながります。
1時間前までにスマホは見ない
睡眠と光は密接な関係にあります。
夜に強い光を浴びると体内時計が乱れ、
入眠しづらくなります。
特に、スマホから出るブルーライトは
睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑え寝つきを悪くします。
就寝前はスマホを控え、
・読書
・ストレッチ
・日記
などで体を休息モードに切り替えましょう。
就寝時の環境整理
寝ている間の環境も気をつける必要があります。
4つのポイントを意識しましょう。
明るさ
就寝前の準備でもあるように
強い光は「メラトニン」を抑制するためNGです。
しかし反対に真っ暗の状態も良くないとも言われています。
私は、間接照明や豆電球などを使用する方が
気になってしまって眠りづらいため、真っ暗で寝ています。
明るい状態でなければ、
好みで明るさを調節するので問題ないでしょう。
音
目安として、40db（図書館ほど）以上だと睡眠を妨げると言われています。
しかし、自宅にいて
「図書館よりうるさいな」と感じる人はいないと思います。
シンプルに周りの環境音が気にならないようにしておきましょう。
室内環境
就寝時の室温や湿度も睡眠にとって非常に大切です。
室温は
・夏･･･28℃前後
・冬･･･18℃前後
が適正とされています。
夏と冬でこれだけ差があるのは、
冬は厚着をして布団を被って眠る場合を想定しているからです。
湿度については、
通年40~60%が適正と言われています。
高すぎると、放熱しづらくなり、深部体温が下がりにくくなります。
一方低すぎると、喉の乾燥を起こし、
ウイルスが体内に入り込みやすくなります。
寝具
睡眠の質を上げるには、「自分に合った寝具」選びが必要です。
自分に合った、には大きく3つの基準があります。
①理想の姿勢を維持できるか
1つ目は、寝ている間に理想の姿勢を維持できるかです。
理想の姿勢とは
仰向け時:立っている姿勢をそのまま横にした形
横向き時:背骨と首が真っ直ぐになる形
とされています。
理想の姿勢を維持するためには、「枕」選びが重要になります。
②体圧分散
体圧を分散し、特定の部位に負荷をかけないようにすることも健康維持に大切です。
とくに、腰を負担がかかる状態は腰痛を引き起こし、
日中のパフォーマンスを大きく低下させます。
体圧分散は「マットレス」が重要です。
③寝返りのしやすさ
同じ姿勢で居続けると、②と似たように、同じ場所に負荷がかかり続けます。
また、負荷がかかる場所の血行も悪くなるため血の巡りをよくするためにも寝返りは必要です。
寝返りは「マットレス」と「掛け布団」をしっかりと選ぶ必要があります。
それぞれどんな寝具選びが必要かは次の記事でお伝えしていきます。
起床時の環境構築
最後は起床時にするべきことです。
起床時は生活リズムを作る上で大切なことが2つあります。
起床時間を固定する
起床時間を固定化することが生活リズムを作る上でも、その日の睡眠の導入をよくするのでも、最も重要です。
得られるメリットを詳しく知りたい方はこちら
起床後すぐに日光を浴びる
朝起きてすぐに日光を浴びると、
セロトニンが分泌されます。
このセロトニンは夜にメラトニンへと変化します。
先述のとおり、メラトニンは睡眠ホルモンです。
メラトニンの効果によって自然な睡眠へと導入してくれます。
まとめ
【就寝前】
・2〜3時間前に食事
・1〜2時間前に入浴
・1時間前までにスマホを控える
【就寝時】
・明るさ
・音
・温度・湿度
・寝具
【起床時】
・起床時間を固定
・日光を浴びる
すべてを完璧にやる必要はありません。
まずは1つだけでも取り入れてみてください。
小さな改善でも、睡眠は確実に変わります。
” 今日の健康資産 ”
睡眠環境＝長期投資の土台
どれだけ時間を確保しても、
質が悪ければリターンは最大化されません。
毎日の環境を整えることが、
将来のパフォーマンスを大きく変えます。
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