睡眠負債という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
その名の通り、睡眠における負債であり
睡眠の借金
とも言えるものです。
・寝ても寝足りないから寝溜めをする
・朝起きてもやる気がでない
これらを感じたことがある方は、
実は睡眠負債を抱えてるかもしれません。
私自身もこれらを感じた時、
睡眠負債のせいかもな？と考え、睡眠を優先しようと意識します。
今回は私の経験から睡眠負債を感じる瞬間と
どういった対処をするか、何がおすすめかをご紹介します。
睡眠負債とは
睡眠負債とは
本来必要であった睡眠時間を、長期間の間取れない状態が続き、
借金のように徐々に膨れ上がっていく
状態のことを指します。
1度の睡眠不足は睡眠負債には当たらず、ただの睡眠不足です。
複数日の間で睡眠不足が続く場合だと認識してください。
そもそも睡眠不足に当たる睡眠時間とは
詳しく知りたい方はこちら
睡眠負債によって起こる変化
①体の不調
睡眠時間は体のメンテナンス時間です。
毎日のメンテナンスが足りなければ
少しずつ色々な場所に不調が出てくるのは想像が容易いと思います。
②メンタルへの影響
体もですが、脳のメンテナンスも行っています。
脳の機能が低下すれば
・ストレス耐性の低下
・情緒の不安定化
が起きます。
些細なことでイライラしたり、
考えすぎたりしてしまうのも脳機能の低下の兆候です。
③集中力や判断力の低下
②と似たような原因ですが
精神的な部分だけでなく、パフォーマンスに大きく影響します。
眠たい時には頭がぼーっとしてしまうものですよね。
私が睡眠負債を感じる瞬間
私が睡眠負債を感じる瞬間は
・朝起きてまだ眠たいなと感じる時
・早く帰って寝たいなと感じた時
・やる気が出ず頭がぼーっとする時
こういったタイミングです。
そうなった場合、
とにかくまずは睡眠優先の生活に切り替えます。
そのとき
睡眠時間が足りないから寝溜めをしよう
以前はそう考えていたんですが、、
寝溜めは効果がない？
結論として
寝溜めで睡眠負債を完全に解消することはできません。
一時的に回復した感覚はあっても
・リズムが崩れる
・夜に寝付きにくくなる
といったデメリットがあります。
その結果、
かえって睡眠の質が下がることもあります。
ではどうすれば睡眠負債を解消できるでしょうか？
私の睡眠負債解消法
①起きる時間を一定にする
仕事の影響で起きる時間は基本固定化されています。
それが何らかの予定によって崩れた時に睡眠負債が起きやすいので
・起きる時間を平日も休日も固定化する
・寝る時間を早めて睡眠時間を確保する
これによって起きる時間を固定し、睡眠を確保します。
1週間もあれば徐々に上で書いたような
睡眠負債を感じる瞬間が訪れなくなります。
②昼寝を長時間しない
眠たいと感じるときは、時間がある時に昼寝をして寝だめしとかないと、と思う方も多いとおもいます。
しかし、先述したとおり長時間の昼寝をしてしまうと
・夜に寝れなくなる
・睡眠の時間も質も下げる
ため朝起きた時のスッキリ感が減少します。
これはみなさんも感じたことがあるのではないでしょうか？
昼寝をするとしても長くて20~30分
夜の睡眠に響かない程度にしましょう。
③日中は積極的に外に出る
睡眠の質を高めるためには
・太陽を浴びること
・運動をすること
が重要になります。
これらを実現するために、
休みの日は積極的に外に出るようにしています。
①でも書いた通り、
私的には早く寝れれば寝れるほどよいので
運動によって夜の眠気が早くなることはウェルカムです。
④睡眠環境を整える
睡眠環境を整えることで、睡眠の質を高めます。
睡眠の質は睡眠負債にとって重要な効果があります。
睡眠の質を上げる方法を知りたい方はこちら
結論：寝溜めは効果なし
睡眠負債は心身ともに悪影響を及ぼします。
それを解消するために寝溜めをしようとしても
寝溜めは効果がありません。
睡眠負債を解消するには
・睡眠リズムを整える
・睡眠の質を高める
・日中に外出する
これらを意識し、
忙しい現代社会の睡眠負債を返済していきましょう。
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